วิธียืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย

วิธียืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อที่ดีนั้นควรยืดเหยียดให้เต็มช่วงการเคลื่อนไหวจนรู้สึกตึง ซึ่งเป็นการทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกผ่อนคลาย และเห็นผลได้ดีที่สุด วันนี้จะมาแนะนำวิธียืดกล้ามเนื้อง่าย ๆ ไว้สำหรับก่อนและหลังออกกำลังกาย ซึ่งแต่ละท่าที่จะมาแนะนำในวันนี้ควรทำค้างไว้ประมาณ 10 – 15 วินาที และทำซ้อย่างน้อยำ 2 – 3 ครั้ง

1. ยืดกล้ามเนื้อคอ
-ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง เอียงศีรษะไปด้านซ้ายหรือขวาก่อนก็ได้ จากนั้นใช้มือข้างเดียวกันดึงศีรษะลงจนรู้สึกตึงที่ลำคอ จากนั้นให้สลับทำอีกข้าง
-ยืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง นำมือมาผสานกันไว้หลังศีรษะ จากนั้นให้ก้มศีรษะลงพร้อมกับหุบข้อศอก ให้รู้สึกตึงที่บริเวณคอด้านหลัง


2. ยืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังและหัวไหล่ด้าน : ข้าง
ยกแขนขึ้นหักข้อศอลลงนำมือไปแตะที่ดันหลัง จากใช้มืออีกข้างดึงศอกไปด้านตรงข้าม ทำแบบนี้สลับกันข้างทั้งซ้ายและขวา

3.ยืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง
 : ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เอียงลำตัวไปด้านตรงข้ามโดยคว่ำฝ่ามือลง พยายามยืดแขนและเอียงลำตัวไปจนถึงตำแหน่งที่ตึงมากที่สุด ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำสลับข้างซ้าย-ขวา

4. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพก
 : ยืนก้าวขาข้างหนึ่งไปทางด้านหน้าให้ห่างพอประมาณ จากค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้างอเข่าลง ให้ขาอีกข้างที่อยู่ด้านหลังเหยียดตึง ทำแบบนี้สลับกันทั้งข้างซ้ายและข้างขวา

5. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง ต้นขาด้านหลัง สะโพก และหลัง
 : ยืนแยกเท้าเล็กน้อย จากนั้นให้ค่อย ๆ ก้มลงนำมือทั้ง 2 ข้างไปแตะที่บริเวณปลายเท้า หากใครที่ไม่สามารถแตะได้ ก็พยายามก้มตัวไปให้ได้มากที่สุดโดยที่หัวเข่าห้ามงอ ทำค้างไว้ประมาณ 10 – 15 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ยืดตัวขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม โดยท่านี้ให้ทำซ้ำ 2 – 3 ครั้ง

ทั้งนี้การยืดเหยียดกล้ามทั้งก่อนและเนื้อหลังออกกำลังกาย ควรจะค่อย ๆ ทำ เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ผ่อนคลาย ไม่ควรยืดเหยียดด้วยความเร็ว หรือใช้แรงเหวี่ยงในการยืดที่มากเกินไป เพราะจะทำให้เกิดแรงกระชากจนทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด หรือเกิดอาการบาดเจ็บได้นั้นเอง